Lo que he aprendido de la rodilla…

Yo decidí comenzar a correr al estar en la dieta de Atkins para poder bajar de los 40 kilos de sobrepeso que tenía, primero hice dieta por 2 semanas donde me desinfle (literalmente) y entonces para darle más resultados a mi dieta comencé a correr y corrí por todo un año y 4 meses sin problema alguno hasta que un día sin entrenar mucho corrí el maratón de Lala a una velocidad promedio de 6 minutos por kilometro, ahí empezaron mis problemas de rodilla pues unos días después empece a sentir una molestia abajo y arriba de la rodilla (creo también tuvo que ver que seguí corriendo muy rápido después del maratón en vez de descansar más).

He hecho varias soluciones para las molestias que nunca han sido muchas pero recientemente me di cuenta de algunas cosas importantes:

  1. Si corres combina tu entrenamiento con otros ejercicio que no tengan tanto impacto como la natación o la bicicleta. Esto ayudará a fortalecer otros músculos importantes para correr mejor y tener mejor condición. Además que les das algunos días de descanso a tus rodillas.
  2. Haz fuerza. Con esto me refiero hacer pesas, hacer ejercicio en maquinas que den más fuerza a la pierna en general, entre más músculos fuertes tengas en ella mejor estará tu rodilla. El cross fit y ejercicios así también pueden ayudarte mucho a tener mayor fuerza y resistencia.
  3. Cambia tus tenis después de sus 400-500kms de uso. No importa como se vean por afuera.
  4. Usa tenis según tu pisada. Yo acabo de quitarme muchas molestias por comprar los tenis correctos que hacen que mi pierna no se vaya hacia dentro por mi tipo de pisada sino que mi pierna ahora está más estable y esto me evita dolores.
  5. Si tienes algún dolor haz otro ejercicio, no corras ese día o semana. El cuerpo puede recuperarse pero le tienes que dar oportunidad de hacerlo.

Espero esto sea de utilidad. A00763F01.jpg

JL

La postura es clave…

Ahora que he estado haciendo mi rutina de ejercicio de 8w he aprendido varias cosas importantes sobre el ejercicio.

Cuando yo comencé a correr hace años lo hice como yo sabía que se hacia y esto causo años después que me lastimara la rodilla y mucho desgaste. Aprendi varios años después como es el “correr de forma natural” que es pisando con la parte de enfrente del pie y sin que el talón golpee el piso inmediatamente cuando bajas el pie, esto me enseño que la fuerza viene de los músculos de atrás de la pierna y así mejore en mi forma de correr y sin cansarme tanto.

Ahora que estoy en 8w y hay que golpear, saltar, correr y todo lo que puedes imaginarte me doy cuenta de lo importante que es tener una buena postura al hacer ejercicio o puedes lastimarte la espalda (nada grave) o rodilla o talón, etc. Cuando hacemos ejercicio sobre todo al principio es importante tener alguien que te guíe y te enseñe como debe de hacerse y así evitar lesiones y ganar más fuerza. Una buena postura al hacer ejercicio te permite entonces fortalecer músculos importantísimos para el diario y para el ejercicio.

También es importante ir al doctor o medico del deporte para que vea como andas del corazón y en general.

Bernardo Groenewold

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Cosas a evitar comer o tomar 

Por experiencia propia he comido de todo, subido de peso hasta mi límite y bajado a un muy buen nivel. A través de esos años he detectado ciertas cosas que hay que evitar comer en exceso o completamente si queremos no aumentar de grasa en el cuerpo. Para mi mi lista es:

  • Leche (no quesos o crema, solo la leche)
  • Gatorade y bebidas de “deporte” que no deben de tomarse cuando uno solo camina o para acompañar una comida
  • Jugos de frutas del valle, jumex, boing
  • Refrescos
  • Tortillas de Harina
  • Panes de Bimbo, tia rosa y todos esos de marcas
  • Pan con azúcar
  • Tamales
  • Pizza, entre más barata peor
  • Cereales de caja comerciales (aunque digan que son para adelgazar)
  • Frutas en exceso
  • Azúcar (mucho mejor es la miel o stevia)
  • Comida rápida
  • Mcdonalds y todos los de hamburguesas rápidas con papas y refresco.

Después de bajar de peso hace varios años decidí cambiar mis hábitos para poder mantenerme y lo he hecho y esta es la lista de cosas que he evitado.

Espero les ayude.

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Hoy comence 8w…

Desde que comencé a hacer ejercicio me ha gustado que me cueste trabajo, cuando lo siento muy fácil parece que no haces nada. Correr me da eso. Un año hice natación con un excelente maestro: Anwar que también sabía llevarnos a nuestro extremo, pero desde hace un año no he tenido esa intensidad.

Supe que un nuevo programa: 8w, abría una sucursal cerca de donde vivo. Llame para pedir más información y me informan que es un ejercicio de alto rendimiento, cansado y continuo, sin pesas y con box. Me inscribí al saber esto.

Hoy fue la primer clase y termine empapado de sudor, la clase en si no tuvo ningún descanso, solo yo tome mis descansos para recuperar la respiración. Después de unas horas siento el cuerpo cansado y con mucha necesidad de proteína y agua, pero eso es lo que busco cuando hago ejercicio, llevar mi cuerpo al límite para tener resultados.

Serán 8 semanas de este programa que le daré todo, ya les platicare como voy.

8w

Bernardo Groenewold

El Agua Simple

Cuando era chico no me gustaba el agua sola, creo que fue por como me criaron con jugos, refrescos, leche con chocolate y nunca se me formó el hábito de tomar agua sola. 

En el 97 tuve la oportunidad de ir a estudiar a USA por unos años, en Florida para ser exactos, donde hay bebederos por doquier y el calor es insoportable así que me tocó comenzar a tomar agua simple, pero no en grandes cantidades pero mínimo empecé.  

Llegue a tomar dos litros de agua al día por unas semanas en el 2004-2006 pero no era constante y luego lo cambie por agua con poco sabor (muy mala idea). 

Durante todo este tiempo siempre preferí bebidas con sabor y creo esto ayudo a que yo subiera mucho de peso y no lo pudiera controlar. 

En el 2009 ya pesando más de 100 kilos decidí dejar toda el agua de sabor, refrescos y comenzar con pura agua, sin duda fue muy buena idea. Poco a poco me entere de todos los beneficios del agua simple: 

  • Te ayuda a sacar la grasa del cuerpo. 
  • Te da energía. 
  • Limpia tu cuerpo constantemente. 
  • Ayuda al sistema de defensa del cuerpo a llegar a todos los rincones y así no generar enfermedades. 
  • Te aumenta el metabolismo. 
  • Es clave para poder enflacar. 
  • Baja la temperatura de tu cuerpo 
  • Y mucho más…

A veces es complicado pero es uno de los mejores hábitos que podemos tener. Además creó que hasta puede quitar el hambre a deshoras o por antojos que engordan. 

Así que no dejen de tomar agua simple todos los días. 

Bernardo Groenewold 

Consejos para correr

Llevo corriendo más de 5 años, he corrido en todo tipo de superficie, con muchos tipos de tenis, ha todas horas, en diferentes ciudades y he aprendido algunos consejos que pueden servirte ya sea que estés comenzando o lleves un rato ya corriendo:

1. Al correr (sobre todo en parques) deja pasar a los más rápidos, no corras en grupos que ocupen todo el camino y así detengas a alguien con más preparación o que está haciendo un esfuerzo mayor que el tuyo. Respeta a otros corredores.

2. No uses tenis que no son para correr, sobre todo no uses tenis que son “casuales” que no tienen nada de suela o nada de amortiguador en la suela. Cambia tus tenis cada 500-700 kms. para evitar que te lastimes.

3. Siempre hidrátate bien antes, durante y después de correr. Yo he visto un cambio muy notable al hidratarme bien un día antes y justo antes de ir a correr, esto es con agua simple.

4. Que la flojera no te gane, si ya te decidiste en correr un día o todos los días a cierta hora, hazlo, no le creas a todas las razones que inventarás ese día para no hacerlo, normalmente son mentira.

5. Al correr en la calle no escuches música con un volumen alto, tienes que estar consciente de tus alrededores, sobre todo coches, motos, bicicletas que puedan estar donde tú estás corriendo.

6. Al correr en la calle usa ropa que se vea.

7. Calienta antes de correr, hay muchos videos en youtube que te pueden ayudar pero lo importante es que muevas tus articulaciones para que no estén “secas” al comenzar a correr.

8. Estate en contacto con un médico por si ves dolores que no se quitan.

9. Come proteina (o toma licuado de proteina) 30 minutos después de correr.

10. Usa comunidades como la de Nike/Garmin, etc. para generar competencia con amigos o familiares.

11. No corras en la noche o muy temprano por lugares con poca gente.

12. Al correr no estés pegado a tu celular.

Estos son algunos consejos, hay mucho más por saber del tema pero estos consejos creo pueden ser de utilidad.

Bernardo Groenewold

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Mejorar La Salud Es Un Camino de Paso a Pasito

¡Gracias por leernos! El día de hoy les escribiré sobre el tema de como debemos de ver nuestro avance al hacer ejercicio que a veces es un poco complicado o sentimos que no hay ninguna mejoría a pesar que estamos haciendo un esfuerzo especial o extra.

A mi me paso en el 2009 cuando comencé a correr diariamente, de no hacer nada de ejercicio a ir aumentando poco a poco, no vi resultados ni la primer semana, ni la segunda, ni tercera… tal vez después de 2 o 3 meses empece a observar resultados. Esto no significa que no haya resultados pero es difícil de verlos porque: A) Uno se ve todos los días y el cambio es poco cada día así que es difícil ver las diferencias. B) Los cambios no solo son en perdida de grasa y volumen, los cambios también son en mejoría de respiración al hacer ejercicio, de aumento de velocidad, de mayor fuerza, más músculos y a veces es complicado ver las mejorías en estos aspectos igual porque se van dando poco a poco y uno solo puede ver la gran diferencia después de estar haciendo ejercicio cada semana o casi diario después de unos meses. C) Le hacemos mucho caso a la báscula y no en como nos queda la ropa.

Ahora hay un factor que puede echarnos a perder nuestro avance o retrasarlo: nuestra forma de comer. El ejercicio puede causar que te dé mucha hambre, si comes muchas verduras, tomas mucha agua y aumentas la cantidad de proteína que comes entonces no te puede afectar pero si en vez de eso comemos mucho pan, harinas, pastas, cosas fritas, azúcar entonces será difícil ganarle con el ejercicio a nuestra dieta. Tenemos que ser inteligentes en este sentido.

El punto más importante es no hacer ejercicio por _____ sino hacerlo porque nos da: Mejor salud, más energía, hace más fuerte a nuestro corazón, mejora nuestra circulación, aumenta el oxigeno en nuestro cuerpo, nos genera más músculo y no solo para llegar a ser talla 2, pesar ___ kilos o algo así extremo. Si lo vemos con el punto de vista correcto entonces todo se pondrá en su lugar y lograremos nuestras metas y mucho más.

No te desanimes si no ves los resultados que tú quieres en el momento que esperas, dale su tiempo y persiste, fíjate en todo lo bueno que está sucediendo sin importar lo chico que sea, cuida de tu dieta, todo saldrá como lo esperas poco a poco.

Bernardo Groenewold

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Como Hacer Que El Ejercicio Funcione

Una de las razones por las que no hacia ejercicio es porque no veía cambios en mi después de hacerlo media hora por varios días. Esto era suficiente para decir que no me servia y mejor necesitaba hacer otra cosa. Después del 2009 donde ya era mala mi situación física decidí hacer ejercicio todos los días, siento esto fue la clave de mi éxito. Hacer ejercicio todos los días significaba despertar diario a buena hora, dormirme temprano todos los días, tomar más agua y poner a trabajar todo mi cuerpo. Al principio era cansado, aburrido y tal vez no veía resultados. Pero a mi cuerpo le empezó a gustar y yo empece a ver que podía correr más cada vez. No fue un cambio de la noche a la mañana pero algo que fui notando gradualmente hasta que después de un mes ya era una rutina el hacer ejercicio, no solo el cuerpo me lo pedía sino que yo lo quería hacer. Entonces empece a notar mis piernas más fuertes, mi cuerpo con menos grasa y no lo deje.

Sí note que el ejercicio es medio celoso, no te deja llevar una mala dieta y no le gusta que haya días en que no lo hagas. Si he notado que los mejores resultados que tengo con el ejercicio es cuando llevo una dieta balanceada (ósea pocos carbohidratos, sobre todo refinados). También veo que los resultados se van aumentando cuando soy consistente.

Ahora ya es el 2015 y yo comencé a correr el 2009 y corrí diario de Nov 2009 hasta Nov 2010 que corrí mi primer maratón y me tocó descansar algunos días después de esto, pero rápidamente ya quería regresar a correr y lo hice hasta Marzo 2011 que decidí correr el Maratón de Lala en Torreón con poca preparación y después de eso deje mi constancia al correr, en vez de 7 días a la semana ya eran 3-4 días y eso me afectó.

Estos últimos dos meses decidí que voy a correr diario y lo he estado haciendo, sobre todo después de Navidad y Año Nuevo donde había todo tipo de comida y muchísima. Entonces con una dieta buenísima de www.naturalslim.com.mx y mi correr diario he bajado mucho de grasa y me siento muy contento de nuevo conmigo.

Así que no dejes de correr o de hacer ejercicio y mantén una buena dieta.

Bernardo Groenewold

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Comienza A Hacer Ejercicio Con Lo Que Tienes

Desde que comencé a hacer ejercicio de forma constante ha habido pocas cosas “totalmente necesarias” que he tenido que conseguir antes de hacer ejercicio. Creo lo único que siempre me ha importado tener es tenis que me sirvan para correr, pero comencé con unos Puma que eran tenis pero no de correr y con esos estuve un buen rato, después que conocí más del tema cambié a unos Nike y cada par de tenis me duraba de 400-600 kilómetros antes de cambiar. He usado todo tipo de playera para salir a correr. Me gusta tener gorra, muñequera para el sudor, un buen reloj o algo que mida cuanto corro, escuchar música, calcetines ligeros y listo.

Siempre he sido de la idea de “no tener que tener para poder hacer”, esto es porque sé que si en verdad quiero algo lo voy a hacer sin importar que tenga, pero si le tengo que poner tantas condiciones entonces es muy seguro que aunque tenga todo eso siempre habrá algo más que tengo que tener para poder hacer.

Creo aquí que lo importante que tenemos que tener es tiempo, ganas y en cuanto a accesorios o productos; tener lo que nos ayude a no lastimarnos: no usar tenis de otro deporte para correr o tenis del diario para correr, de esa forma evitamos problemas futuros. Pero eso es todo lo que podemos necesitar para comenzar a hacer ejercicio.

Una vez que ya nos ponemos en orden en el tema de hacer ejercicio de forma constante (unos meses yo diría) entonces si queremos podemos buscar mejores productos, un coach, tal vez ir al gimnasio, etc. Pero no poner esto como barrera para ejercitar.

A mi me gusta correr porque siento le ayuda mucho al cuerpo pero también sé que las pesas, las maquinas, clases de spinning, puede hacer mucho por tu cuerpo y trabajar todas las áreas necesarias y he tenido oportunidad de poder pagar un gym hasta que no pude, pero no me quede ahí, en mi iPhone encontré una App que se llama FitStar que la verdad recomiendo muchísimo. Son rutinas de ejercicio para hacer en casa que duran de 10-35 minutos y que puedes hacer hasta 3 veces al día según tu prefieras pero que te hacen sudar y poner a tu cuerpo en movimiento. En total la app vale como 300 pesos, es gratis bajarla pero te ofrecen un plan premium por un año que cuesta eso y te da acceso a todas sus rutinas, en ella puedes escoger cual es tu objetivo y llevar un programa que trabaja todo el cuerpo, también el día que gustes puedes hacer otra rutina dirigida a cierta parte del cuerpo específica, la verdad me ha gustado mucho y siento me ha dado muy buenos resultados.

Entonces si quieres comenzar hazlo con lo que tengas, usa las calles o parques para correr. Si quieres hacer una rutina en casa te recomiendo esta app: FitStar y comienza a hacer algo por ti.

El ejercicio es muy importante para tener un cuerpo saludable y que tú te sientas bien contigo mismo, esto tiene consecuencias en tu forma de trabajar, tu relación con las personas y de pareja.

¡Mucha suerte!

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Saludos,

Bernardo Groenewold

Cómo llegue a correr un Maratón

Correr un maratón no significa correr una carrera de “las que hay todos los domingos”. Tampoco es correr mucho un día normal. Tampoco es correr por 2 horas seguidas. El Maratón es correr más de 42 kilómetros de un jalón y normalmente se hace en una carrera organizada.

Especificamente un Maratón son 42.195 kilómetros que comúnmente son más de 4 horas de correr sin parar.

Los Maratones son los papás de las carreras que ves los Domingos. Normalmente hay un Maratón en las ciudades importantes del mundo, como por ejemplo:

-México DF

-Puebla

-Monterrey

-Torreón

-Nueva York

-Chicago

-Boston

y muchas más…

Es todo un evento y es importante para cada ciudad, incluso cierran muchas calles para poder llegar a los 42.195 kilómetros que hay que correr.

Mi primer maratón fue el maratón de Nueva York y aunque sí había estado entrenando para él no tenía planeado correrlo, pero al final lo hice gracias a un amigo que también lo corrió y me consiguió número la noche anterior.

Este maratón lo corrí en menos de un año de haber comenzado a correr, estoy hablando que comencé corriendo 2 k al día y a los 10 meses logre correr todo el maratón sin parar ni un segundo.

¿Cómo llegue a poder correr tanto? Todavía no estoy seguro, pero los hechos son los siguientes: Mi primer carrera fue de 5k y después de eso comencé a correr carreras de 10k hasta después de unos 3-4 meses corrí la primera de 15k. Como dato nunca caminó en las carreras a las que me inscribo y aunque sí es pesado muchas veces simplemente sigo corriendo hasta terminar sin importar lo cansado que me sienta o lo pesadas que se sientan mis piernas, así siento el dolor pero también el orgullo que tanto he oído mencionar: “El dolor es temporal, el orgullo es para siempre.”

Después de correr 3 o 4 de 15k corrí la carrera del Día del Padre que es medio maratón exactamente. En esta carrera recuerdo haber sufrido mucho, al kilómetro 18 me dolía todo y ya quería parar, recuerdo pensar todas las razones por las que no debería seguir corriendo pero poco a poco las fui venciendo solito hasta que termine.

Después de eso no corrí muchas carreras porque deja de haber carreras organizadas en esas fechas en México (o al menos eso es lo que recuerdo).

Por esas fechas supimos que mi mejor amiga tenía cancer de mama, en esa época hice todo lo que podía para ayudarle y que estuviera cómoda y con todo lo que necesitará. Entonces después de estar algunos meses en quimio mi amigo con quien corría casi diario que además era su esposo pensó en correr Nueva York pues una amiga de ella no iba a usar su número. Yo pensé era un poco loco pero podría intentarlo. El contactó a un nuevo amigo que hace carreras y le preguntó que si era posible correrlo y le dijeron que “por supuesto que no”, pero le dieron un plan de entrenamiento que si seguía tal vez lo iba a poder hacer. Así que comenzamos a correr distancia y más tiempo cada día, recuerdo que un día hasta comencé a correr en la mañana y en la tarde con tal de sumar kilómetros a mis días y creo esto fue muy buena idea. Pero al final del día lo más que corrí un día fueron 24 kilómetros. El estaba muy decidido por correrlo sobre todo por su esposa y como yo no tenía número mínimo iría a apoyar como pudiera. Incluso pensábamos que podía ser como cualquier carrera donde podría entrar tal vez después de tantito que haya comenzado (que bueno que no fue así porque allá si son perros en este punto).

Nos fuimos en coche a SAT y de ahí a NY en avión. Conocimos la ciudad. Fuimos por el número de mi amigo y él ya estaba listo, tal vez no del todo listo porque el miedo y los nervios que dan antes de correr un maratón son de miedo.

Un día antes mi amigo supo de una conocida que estaba en NY por el maratón con número pero no lo correría así que le pidió su número y ella acepto (sin chip) pero mínimo el número, fuimos a su hotel un día antes por él y ahí me entraron los nervios. Ese día cenamos súper mal, perdimos el camión al hotel así que terminamos durmiendo 4-5 horas y con hambre.

Como sea el día siguiente nos fuimos temprano a Staten Island con un frió horrible. Allá hay muchas salidas según tu tiempo así que estuvimos formados tal vez de 6am hasta las 11am. Una vez que empezamos a correr todo cambio, el cuerpo ya se pudo calentar y los nervios se fueron bajando. Disfrutamos mucho esa carrera, fue difícil pero al final lo logramos. Yo me tarde 5 horas y media en correr todo el maratón y recuerdo que fue en el kilómetro 22-23 que de repente vi que sí iba a poder hacerlo!

Recuerdo que los últimos 2 – 3 kilómetros ya no sentía las piernas, como que solo corría por reflejo pero no porque podía.

Al llegar a la meta no importa cuanto tiempo llevaba recuerdo llorar de la emoción!!! Es una experiencia única!!! Aprendes mucho de ti en una carrera así, aprendes a no darte por vencido, a que hay que continuar, que no todo se resuelve en la vida dándote por vencido y que si te esfuerzas al final siempre sentirás ese orgullo de haber logrado algo importante.

Esa es mi historia y estoy seguro que cada maratonista tiene una historia diferente. Creo lo más importante es correr mucho y unas semanas antes del maratón bajarle. Los días antes del evento hidratarse muy bien y el día anterior saber que comer. Pero algo que creo es lo más importante, es que no importa que pase: NO DEJES DE CORRER ESE DÍA.

Saludos,

Bernardo Groenewold

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